BİR EGZERSİZ SONRASI HİKAYESİ: DOMS AĞRISI
Güncelleme tarihi: 6 Haz 2021
Milyonlarcamızı dört duvarın arasına hapseden 21. yüzyılın başrol oyuncusu koronaya inat hareketlendirmeye çalıştığımız hayata: ‘‘Neymiş efendim pek sedanter (hareketsiz) yaşıyormuşuz şu sıralar sanki yarasayı ben yemişim de bu durumdan memnunmuşum gibi. Herkesin ağzında bir ‘Hayata hareket kat!’. Peki söyler misiniz bugünkü yaptığım egzersizin getirilerini yarınki yaşayacağım hamlık ağrısıyla götürülerini çekmek hoş mu yahu?! ’’ en çok duyduğumuz şikayetlerin başını çekiyordu bu sözler. Peki ya hareket etmek hep ağrıyla mı sonuçlanmalıydı?
Nedir Bu Hamlık Ağrısı (DOMS)?
Gecikmiş kas ağrısı (DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness) spor yapanların ara sıra yaşadığı, antrenman yapmamızı engelleyebilen; ağrı, sertlik ve gerginlik hissetmemize neden olan can sıkabilecek bir durumdur. Özellikle spordan sonraki 1-2 gün bu ağrılar yoğun bir şekilde hissedilir. Halk arasında “hamlık ağrısı” olarak da bilinir. (1) Genellikle, “Geciken Kas Ağrısı”nın temel nedeninin artan laktat konsantrasyonu olduğu düşünülür. Hâlbuki idmanı takiben oluşan yüksek laktat vücutta sadece ortalama bir saat kalır. Bu nedenle idmanı takiben iki-üç gün içerisindeki kas ağrılarının nedenini yüksek laktat konsantrasyonuna bağlamak yanlıştır. Egzersiz yapmaya yeni başlayan kişilerde en yaygın olanı olmakla birlikte, bir egzersiz rutininin süresini veya yoğunluğunu önemli ölçüde arttıran herkeste olabilir. DOMS (antrenman sonrası kas ağrısı), olağandışı efora normal bir yanıt olarak kabul edilir ve kasların iyileşip hipertrofiye (kas boyutunda bir artış) maruz kaldığı bir adaptasyon sürecinin bir parçasıdır (2).
DOMS ağrısı, egzersiz sırasında yaşanan kas ağrısı veya zorlanma veya burkulma gibi bir yaralanmanın neden olduğu ağrı ile aynı şey değildir. Aksine aşırı derecede zorladığınız zaman kas liflerinde gelişen mikroskobik kas yırtıkları ile ilgilidir. Sporun ilk günü hamlamak, egzersize bağlı kas hücresi zedelenmesi ve bu yaralanmaya yanıt olarak oluşan inflamasyondur. Artmış yoğun egzersiz, alışık olunmayan kas aktivitesi, aşırı eksantrik yüklenme, ağrının aktiviteden 24–48 saat sonra ortaya çıkması tanı koydurucudur. Ağrı genellikle 3-5 gün içinde tamamen kaybolur. Etkilenen kaslarda hassasiyet ve ağrı mevcuttur (4).
Neden DOMS Ağrısı Yaşıyorum?
Geciken kas ağrısının tam nedeni kesin olarak bilinmese de idman sırasında kaslardaki kasılma türünün ağrıyı tetikleyen en önemli faktör olduğu düşünülmektedir. Yakın bir zamanda ortaya atılan bir teoriye göre geciken kas ağrısının nedeninin kas fibrillerinin parçalanması olduğu ileri sürülmüştür. Bu durum özellikle dayanıklılık ve direnç idmanlarında belirgindir. Fibrillerin parçalanması genelde yüksek stres ve gerilim sonucu gerçekleşir, bu sayede kasların büyümesine ve hacimlenmesine yol açar (hipertrofi diye adlandırdığımız durum). Eksantrik kasılma içeren egzersizler (mesela yokuş aşağı koşmak), geciken kas ağrısına en fazla ve ciddi boyutta yol açan egzersizlerdir. Bu durum eksantrik egzersiz sonucunda daha fazla kas hücresinin hasar görmesiyle alakalıdır. Konsantrik kasılma içeren egzersizlerde ise kas grubu kasılma esnasında kısalarak tepki verdiğinden ve kas hücresi yıkımı eksantrik kasılmaya göre daha az olduğundan, “Geciken Kas Ağrısı” ihtimali daha düşüktür (2).
Başka araştırmalara göre geciken kas ağrısının nedeni kas hücresi yıkımı değildir. Temel neden, kasın kendisini takviye etmesi ve pekiştirmesidir. Kas, ağırlık idmanına kendisini daha fazla geliştirip güçlendirerek tepki verir çünkü kasın hedefi eski gücünün ve direncinin üstüne çıkmaktır. Bu nedenle kas fiberleri büyür (kas hipertrofisi). Bunun sonucunda kendi alanlarında büyüyen kas hücreleri, sinirlere ve damarlara yaptıkları baskıyı artırır ve bunun sonucu olarak acı ortaya çıkar (2).
DOMS Ağrısı Yaşıyorum Peki Tedavisi Nedir?
Gecikmiş kas ağrısının tedavisinde çeşitli yöntemler kullanılmaktadır. Bu yöntemlerin en sık kullanılanları; krioterapi (vücudun ya da bir bölgenin kısa süreli soğuğa maruz bırakıldığı tedavi), anti-inflamatuar (iltihabi reaksiyonu önleyici) ilaçlar, ultrason, elektriksel teknikler, homeopati (bir hastalığın, hastalık belirtilerini sağlam bir insanda ortaya çıkarabilecek maddelerin çok düşük dozlarda hastaya verilmesiyle tedavi edilebileceği inancına dayanan sözdebilimsel bir alternatif tıp yöntemi), kompresyon (bölgeye dış basınç uygulamak), hiperbarik oksijen tedavisi (kapalı bir basınç odası içinde tümüyle basınç altına alınan hastaya 1 atmosfer basıncından daha yüksek basınçlarda aralıklı olarak % 100 oksijen solutulması) ve masajdır. Bu tarz uygulamalara ek olarak; pasif germe hareketleri, spor uygulamalarındaki yeri ve uygulama kolaylığıyla değerlendirildiğinde, en etkili yöntem olarak ön plana çıkmıştır. Egzersiz öncesi ve sonrasında yapılan pasif germe hareketlerinin gecikmiş kas hasarına bağlı ağrıların önlenmesinde seçilecek en etkili yol olduğu belirtilmiştir (3).
DOMS Ağrısı Yaşamamak İçin Neler Yapmalıyım?
Egzersiz öncesi ve sonrasında esneme çalışmaları yapmak, idman öncesi kasları ısıtmak ve idman sonrası kademeli olarak soğutmak, geciken kas ağrısı semptomlarını azaltıcı etkiye sahiptir. Buna karşılık kasları esnetmenin geciken kas ağrısını azaltıcı etkisinin “ihmal edilebilir” düzeyde olduğunu savunan birçok araştırmacı da mevcuttur. Hatta kasları gereğinden fazla esnetmenin başlı başlına geciken kas ağrısına yol açtığını da iddia edenler vardır. Bazı sporcular ise dalgalı olarak soğuk ve sıcak suyla duş almanın (sırayla) vücuttaki sirkülasyonu artırıcı özelliğinden ötürü “Geciken Kas Ağrısı” nı azaltıcı ve tedavi edici etkiye sahip olduğunu ileri sürmektedir (2).
KAYNAKÇA:
Zimmerman, K.; Leidl, K.; Kashka, C. et al. “Central Projection of Pain Arising from Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) in Human Subjects.” PLoS One. 2012; 7(10):e47230. DOI: 10.1371/journal.pone.0047230.
İPEK, D., ÖZKAYA, Ö., SÖZEN, H. and TEKAT, A., 1986. Pasif Germe Hareketlerinin Sedanterlerde oluşturulan Gecikmiş Kaş Ağrısı Üzerine Etkileri. Ankara Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu SPORMETRE Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi , s.37-40.